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9787539073910《不疲劳的生活》（日）工藤孝文.pdf
内容简介 · · · · · ·
你在日常生活中是否有这些感受？
只是爬个楼梯就喘不上气来；睡得很好可醒来以后依然觉得累；减肥期间忍不住暴饮暴食；长期饱受头晕目眩的困扰；辗转反侧难以入眠；经常累到一动不想动；总是忙忙碌碌没时间休息……
日本女性医学学会、日本肥胖学会指定医师工藤孝文教你通过改变习惯，重获健康与活力。书中从睡眠、饮食、生活习惯、工作方法、解压方式等5个方面，介绍了70个切实可行、简单易操作的消除疲劳的好习惯。每天改变一点点，就能立刻消除疲劳，改善易疲劳体质，提高免疫力！让你睡得更香，吃得更好，生活更规律，工作更高效，身心更放松！
翻开本书，了解消除疲劳、放松身心的秘诀，给努力的自己解解压，把烦恼一扫而空，每天都开开心心。
作者简介 · · · · · ·
[日]工藤孝文
日本女性医学学会、日本抗衰老医学会、日本糖尿病学会、日本肥胖学会指定医师
日本福冈大学医学部毕业后，先后赴爱尔兰、澳大利亚留学。留学归国后，曾先后在福冈大学附属医院、福冈基层医院就职，目前在福冈县三山市工藤内科医院从事医疗工作。
擅长慢性疲劳、糖尿病、肥胖症等疾病的治疗。曾作为肥胖治疗评论员、中医治疗评论员多次做客NHK《GATTEN》、日本电视台《世界上最想上的课》、富士电视台《是真是假》等节目。
目录 · · · · · ·
PART1 不疲劳的睡眠习惯
1 周末不睡懒觉！每天早上按时起床，是摆脱疲劳的第一步 2
2 早上喝一杯牛奶，提高睡眠质量 4
3 建议睡得很好可醒来依然觉得累的人，每天睡7 个小时 6
4 易疲劳女性的“救世主”——晚餐时来一碟泡菜 8
5 睡前远离手机，让眼睛和大脑得到双重放松 10
6 晚上10 点以后是“魔鬼”时间，提前30 分钟上床睡觉更有助于减肥 12
小贴士 利用人体生物钟，通过BMAL1 来助眠和减肥 14
7 不用担心开空调会影响身体，一键帮你获得舒适的睡眠 16
8 泡澡助眠法：睡前1 小时用温水泡澡10 分钟 18
9 摆脱失眠！利用间接照明营造温馨的睡眠氛围 20
10 “冷泡绿茶”带给你极致睡眠。不含咖啡因，可以放心喝！ 22
11 丝绸质地的睡衣绝对物有所值！ 24
12 双脚冰凉睡不着觉的终极对策——穿暖脚袜套 26
小贴士 暖宝宝的“全身比赛”，看哪个部位能胜出 28
13 打造五星级酒店般的卧室，首选米色系装修风格 30
14 入睡仪式，让你从今晚开始成为睡美人 32
小贴士 绝对有效：推荐给失眠人士的入睡仪式 34
15 右侧卧睡姿，让我们如婴儿般酣然入睡 36
16 令人难以置信的助眠方法：吹龙口哨助眠法 38
17 肚子饿得睡不着的时候，来一杯热腾腾的牛奶 40
PART2 不疲劳的饮食习惯
1 超级食材——鸡胸肉，让你每天元气满满 44
2 下午3 点后，用柠檬水代替凉白开 46
小贴士 柠檬、梅干、黑醋，用柠檬酸增加活力 48
3 越不吃东西的人越容易累！完善我们的一日三餐 50
4 帮你消除疲劳的人参养荣汤和富含维生素C 的食物 52
小贴士 不疲劳之油——紫苏籽油拯救人生 54
5 最强晚餐：生鸡蛋拌饭＋糙米纳豆 56
6 避免高GI 食品，选择低GI 食品 58
小贴士 早上不要吃松软的面包！推荐法式长棍面包 60
7 想喝酒怎么办？来杯啤酒！第二杯还是啤酒！ 62
8 下午2~4 点摄入的热量最容易被消耗 64
9 一招防止深夜暴饮暴食，超前晚餐—下午3 点的点心 66
10 多吃鲑鱼有百益而无一害！ 68
小贴士 既能缓解疲劳，又能美容！一周吃3 次鱼 70
11 想吃烤肉犒劳辛苦的自己，就选烤羊排吧 72
12 简单美味的蛤蜊汤，让你精力充沛 74
13 苗条女性早就在用的绿茶咖啡瘦身法 76
14 春夏吃黄瓜，秋冬吃苹果，可以有效抗疲劳！ 78
15 爬楼梯如果气喘吁吁，可以吃3 颗海枣 80
小贴士 女性的天敌—贫血！你缺铁吗？ 82
16 在咖啡、红茶等饮料中放入桂皮，可有效缓解疲劳 84
17 魔法消肿茶——薏仁茶 86
18 减肥游戏：美丽女人吃饭每口嚼30 下 88
19 减肥的得力帮手——用生姜燃烧脂肪 90
PART3 不疲劳的生活习惯
1 快速消除疲劳的小窍门—扬起你的嘴角！ 94
2 抬头挺胸让心中的烦恼一扫而空 96
3 给自己写一份“自查病历”，疲劳感就消除了一大半！ 98
4 “通勤装固定化”让早起选衣服不再纠结 100
5 确认天气预报——预防头痛和压力的减压法 102
通过调节水分和盐分来预防“天气痛” 104
6 锻炼身心的“家务训练”：比起去健身房，打扫卫生可能效果更好 106
小贴士 不再怕累、不再怕胖！ NEAT 轻松生活法 108
7 色斑、皱纹、痘痘，不照镜子，不去在意 110
8 终极美容油！荷荷巴油让女人更美 112
9 情绪低落时的“扫笑谢法则” 114
10 让心情变舒畅的魔法咒语——“那就这样吧！” 116
PART4 不疲劳的工作习惯
1 周末远离手机等电子产品，切换身心状态 120
2 人最大的心病是“攀比”。人际关系不分优劣，万事无绝对的对错 122
3 内心出现波澜的时候，进行“10 秒钟身体扫描” 124
小贴士 不限时间、不限场合，马上就能做！“身体扫描冥想法” 126
4 工作能力强的人会用蓝色笔记本来提高注意力 128
5 眼睛疲劳的时候，一招让你双眼炯炯有神 130
小贴士 办公室里、地铁上都能做！迅速缓解眼疲劳的简单按摩法 132
6 脑子嗡嗡作响的时候，试着用左手刷牙 134
7 终于不再犯困了！午餐吃荞麦面，让人神清气爽 136
8 想要获得小幸运，就从服装、化妆品、午餐等方面开始，每天改变一点点！ 138
9 运动量不足的人，一招帮你化解烦恼—原地踢腿跳20 秒 140
10 办公室推荐零食：黑巧克力 142
11 与人相处的奥妙——万人迷的巧妙“夸夸术” 144
12 “撑不住了！太累了！”太拼的你也许需要“装死”减压法 146
13 随身携带心爱的幸运唇膏 148
14 坐在什么位置更能表达心意？ 150
小贴士 零压力！今天就能派上用场的“坐”法指南 152
PART5 不疲劳的解压习惯
1 想太多会陷入负面循环。有烦恼，就解决！ 156
2 焦虑挥之不去的时候，翻开书本遨游宇宙 158
3 “兴趣清单”帮助我们找回真实的自己 160
4 30 分钟的高强度运动，让烦恼烟消云散 162
5 肩膀酸痛、头痛、胃痛等身体不适，可能是心理压力过大造成的 164
小贴士 你注意到身体发出的信号了吗？身体各部位的压力排查 166
6 好消息！聊天能拯救压力过大的女性 168
7 抚摸的魔法！比起被抚摸，抚摸他人的人更幸福 170
8 神奇口香糖：缓解压力，抑制食欲 172
9 效果惊人的“烦心事清单”，让烦恼退散 174
10 有效针对疲劳和压力！你可能不知道的关于草本的秘密 176
小贴士 草本植物的幸福芳香效果 178
中医小课堂
小课堂① 你是哪种体质？四种类型体质自测指南 182
小课堂② 女性的七大中药益友！ 184
1 周末不睡懒觉！每天早上按时起床，是摆脱疲劳的第一步 2
2 早上喝一杯牛奶，提高睡眠质量 4
3 建议睡得很好可醒来依然觉得累的人，每天睡7 个小时 6
4 易疲劳女性的“救世主”——晚餐时来一碟泡菜 8
5 睡前远离手机，让眼睛和大脑得到双重放松 10
6 晚上10 点以后是“魔鬼”时间，提前30 分钟上床睡觉更有助于减肥 12
小贴士 利用人体生物钟，通过BMAL1 来助眠和减肥 14
7 不用担心开空调会影响身体，一键帮你获得舒适的睡眠 16
8 泡澡助眠法：睡前1 小时用温水泡澡10 分钟 18
9 摆脱失眠！利用间接照明营造温馨的睡眠氛围 20
10 “冷泡绿茶”带给你极致睡眠。不含咖啡因，可以放心喝！ 22
11 丝绸质地的睡衣绝对物有所值！ 24
12 双脚冰凉睡不着觉的终极对策——穿暖脚袜套 26
小贴士 暖宝宝的“全身比赛”，看哪个部位能胜出 28
13 打造五星级酒店般的卧室，首选米色系装修风格 30
14 入睡仪式，让你从今晚开始成为睡美人 32
小贴士 绝对有效：推荐给失眠人士的入睡仪式 34
15 右侧卧睡姿，让我们如婴儿般酣然入睡 36
16 令人难以置信的助眠方法：吹龙口哨助眠法 38
17 肚子饿得睡不着的时候，来一杯热腾腾的牛奶 40
PART2 不疲劳的饮食习惯
1 超级食材——鸡胸肉，让你每天元气满满 44
2 下午3 点后，用柠檬水代替凉白开 46
小贴士 柠檬、梅干、黑醋，用柠檬酸增加活力 48
3 越不吃东西的人越容易累！完善我们的一日三餐 50
4 帮你消除疲劳的人参养荣汤和富含维生素C 的食物 52
小贴士 不疲劳之油——紫苏籽油拯救人生 54
5 最强晚餐：生鸡蛋拌饭＋糙米纳豆 56
6 避免高GI 食品，选择低GI 食品 58
小贴士 早上不要吃松软的面包！推荐法式长棍面包 60
7 想喝酒怎么办？来杯啤酒！第二杯还是啤酒！ 62
8 下午2~4 点摄入的热量最容易被消耗 64
9 一招防止深夜暴饮暴食，超前晚餐—下午3 点的点心 66
10 多吃鲑鱼有百益而无一害！ 68
小贴士 既能缓解疲劳，又能美容！一周吃3 次鱼 70
11 想吃烤肉犒劳辛苦的自己，就选烤羊排吧 72
12 简单美味的蛤蜊汤，让你精力充沛 74
13 苗条女性早就在用的绿茶咖啡瘦身法 76
14 春夏吃黄瓜，秋冬吃苹果，可以有效抗疲劳！ 78
15 爬楼梯如果气喘吁吁，可以吃3 颗海枣 80
小贴士 女性的天敌—贫血！你缺铁吗？ 82
16 在咖啡、红茶等饮料中放入桂皮，可有效缓解疲劳 84
17 魔法消肿茶——薏仁茶 86
18 减肥游戏：美丽女人吃饭每口嚼30 下 88
19 减肥的得力帮手——用生姜燃烧脂肪 90
PART3 不疲劳的生活习惯
1 快速消除疲劳的小窍门—扬起你的嘴角！ 94
2 抬头挺胸让心中的烦恼一扫而空 96
3 给自己写一份“自查病历”，疲劳感就消除了一大半！ 98
4 “通勤装固定化”让早起选衣服不再纠结 100
5 确认天气预报——预防头痛和压力的减压法 102
通过调节水分和盐分来预防“天气痛” 104
6 锻炼身心的“家务训练”：比起去健身房，打扫卫生可能效果更好 106
小贴士 不再怕累、不再怕胖！ NEAT 轻松生活法 108
7 色斑、皱纹、痘痘，不照镜子，不去在意 110
8 终极美容油！荷荷巴油让女人更美 112
9 情绪低落时的“扫笑谢法则” 114
10 让心情变舒畅的魔法咒语——“那就这样吧！” 116
PART4 不疲劳的工作习惯
1 周末远离手机等电子产品，切换身心状态 120
2 人最大的心病是“攀比”。人际关系不分优劣，万事无绝对的对错 122
3 内心出现波澜的时候，进行“10 秒钟身体扫描” 124
小贴士 不限时间、不限场合，马上就能做！“身体扫描冥想法” 126
4 工作能力强的人会用蓝色笔记本来提高注意力 128
5 眼睛疲劳的时候，一招让你双眼炯炯有神 130
小贴士 办公室里、地铁上都能做！迅速缓解眼疲劳的简单按摩法 132
6 脑子嗡嗡作响的时候，试着用左手刷牙 134
7 终于不再犯困了！午餐吃荞麦面，让人神清气爽 136
8 想要获得小幸运，就从服装、化妆品、午餐等方面开始，每天改变一点点！ 138
9 运动量不足的人，一招帮你化解烦恼—原地踢腿跳20 秒 140
10 办公室推荐零食：黑巧克力 142
11 与人相处的奥妙——万人迷的巧妙“夸夸术” 144
12 “撑不住了！太累了！”太拼的你也许需要“装死”减压法 146
13 随身携带心爱的幸运唇膏 148
14 坐在什么位置更能表达心意？ 150
小贴士 零压力！今天就能派上用场的“坐”法指南 152
PART5 不疲劳的解压习惯
1 想太多会陷入负面循环。有烦恼，就解决！ 156
2 焦虑挥之不去的时候，翻开书本遨游宇宙 158
3 “兴趣清单”帮助我们找回真实的自己 160
4 30 分钟的高强度运动，让烦恼烟消云散 162
5 肩膀酸痛、头痛、胃痛等身体不适，可能是心理压力过大造成的 164
小贴士 你注意到身体发出的信号了吗？身体各部位的压力排查 166
6 好消息！聊天能拯救压力过大的女性 168
7 抚摸的魔法！比起被抚摸，抚摸他人的人更幸福 170
8 神奇口香糖：缓解压力，抑制食欲 172
9 效果惊人的“烦心事清单”，让烦恼退散 174
10 有效针对疲劳和压力！你可能不知道的关于草本的秘密 176
小贴士 草本植物的幸福芳香效果 178
中医小课堂
小课堂① 你是哪种体质？四种类型体质自测指南 182
小课堂② 女性的七大中药益友！ 184
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