9787521748130《这么睡，不会累》（美）弗兰克·李普曼,尼尔·帕克尔pdf

引言 愿你惬意安眠
遇见“助你入眠”专业团队
该认真对待睡眠了
没有普适的睡眠改善方案
第一章 遵从自然节律 方能自在安眠
你的节律是否需要重置？
昼与夜：生物钟与节律的制造者
褪黑素与皮质醇：平衡节律的卫士
节律一失调身体就要遭殃
睡眠让身体获得防御体系
回归节律，治愈身体亚健康
安眠药不是睡眠的保护伞
焦虑性失眠：别让睡眠成为一种压力
第二章 探索睡眠的奥秘
失眠症患者一定要看这本书
睡眠追踪技术可改变睡眠
解密睡眠：什么叫作优质睡眠
第三章 养成新习惯 重置生物钟
为自己量身制定睡眠改善方案
第四章 生活助眠
建立对睡眠的正确看法
规律作息终止社交时差
与自己的睡眠类型和解
与阳光同步，减少人造光源
沐浴阳光，获得节律
还夜晚以黑暗
别让压力影响睡眠
睡前做“自我断电”练习
理想睡眠习惯自查清单
泡热水澡促进分泌褪黑素
止住鼾声，远离睡眠障碍
和谐性生活提高睡眠质量
顺应四季变化，回归自然节律
要不要午睡？
第五章 运动助眠
一定要做规律的运动计划
早上适合做中高强度运动
舒缓的恢复性运动可随时做
睡前推荐舒缓身心的动作
规律呼吸可降低大脑觉醒概率
早晨冥想：调好状态，精神一天
睡前做呼吸练习，拥有整夜安眠
舒缓肌肉，放松大脑
第六章 饮食助眠
肠道菌群，产生促眠神经递质
健康节律生活平衡肠道菌群
高糖食物干扰身体识别信号
遵照昼夜节律规律饮食
夜间禁食：让消化系统休息一下
清醒入眠：睡前喝酒并不能安眠
控制咖啡因，重建身体和大脑的连接
早戒烟，早睡好觉
正确看待药物的作用
让阳光召唤更多维生素 D
褪黑素：贵在天然，择优助眠
服用（天然）镇静药更保险一些
第七章 环境助眠
打造适睡的气氛
卧室温度不要太高，保持凉爽
精心选择适宜睡眠的寝具
取悦大脑神经，不妨“摇摆”
消除干扰杂音，睡眠更香甜
摆脱电磁辐射，保证细胞功能
净化空气，确保节律呼吸
芬芳入眠：芳香疗法辅助入眠
如何与你的枕边人畅享安眠
睡不着别赖宠物
第八章 睡眠人生
老年人的睡眠时间不能变少
宝宝和幼儿的睡眠太特殊
青少年的睡眠更需要引导
第九章 梦中之物
第十章 自我重置
致谢