9787521748512《长寿的习惯》（日）铃木祐pdf

希腊的伊卡利亚岛，意大利的撒丁岛，日本的冲绳岛，哥斯达黎加的尼科亚半岛，美国的加利福尼亚州一直被认为是超长寿老人生活的“蓝色地带”，铃木祐潜心研究从20世纪70年代至今发表的抗老文献，参考了3000多条数据，在众多贯穿古今中外的抗衰老方法中求索。 与此同时，征求了UCLA（加利福尼亚大学洛杉矶分校）和哈佛大学等机构专家的意见、选择了平衡合乎科学的妥当性和有效性的技术。 全书分为四个部分——理论篇、实践篇1、实践篇2、线路图篇，共有9章，分别是痛苦与恢复的循环、运动、毒素和断食、精神、营养元素、睡眠、美肌、反洗脑、线路图。 本书的目的是，希望读者能从科学的角度学习抗衰老的要点，大限度地发挥你的心理和身体的潜能，像世界上著名的超长寿地区的人们一样持续保持“超凡年轻态”的生活方式。

目录  · · · · · ·

理论篇——正确地认知

1 痛苦与恢复——在痛苦与恢复的循环往复中保持年轻态

第1 阶段 痛苦 ---003

人的命运取决于“痛苦”---005

蔬菜给我们带来了“痛苦”---007

经历卢旺达种族大屠杀后，身心变得更加强大的受害者们---010

即使是小小的“痛苦”，也能提高大脑的认知机能---011

第2 阶段 恢复 ---012

应对压力，必不可少的因素是什么？ ---013

越是天才，越能好好休息---015

缓解疲劳和压力的3 个休息步骤---016

第3 阶段 循环往复 ---018

跑步和力量训练是违背进化历史的野蛮行为---019

没有生存危机的话，人的身体机能就会下降，这就是衰老---020

美国特勤局为何如此顽强？ ---023

在抗衰老道路上不存在“特效药”---024

实践篇——正确地痛苦

2 运动——阶段性的负荷，使你的外表和大脑都变得年轻

技巧1 循序渐进地锻炼 ---029

等级1 安慰剂型锻炼---030

等级2 NEAT评分---033

等级3 HIIPA---036

等级4 步行---038

等级5 间歇性快走法---040

等级6 SIT 训练---041

等级7 HIIT-WB---043

其他锻炼方法---046

3 毒药和断食——改善新陈代谢，从细胞层面使身体恢复年轻态

技法2 AMPK 饮食法（AMPK即AMP 依赖的蛋白激酶。） ---048

断食的厉害之处在于从细胞层面恢复年轻态---049

等级1 增加多酚摄入量---051

等级2 增加含硫化合物的摄入量---053

等级3 断食90 分钟---056

等级4 TRF---057

等级5 间歇性断食---059

等级6 模拟断食---061

等级7 隔天断食---063

AMPK饮食法·其他方法---064

4 精神——区分【衰老的压力】和【变年轻的压力】

技法3 暴露 - --067

事物的发展需要愉快的压力---068

拥有超越年龄的年轻身心的“超龄者”的秘密是什么？ ---070

让大脑暴露在痛苦中---071

暴露·其他方法---077

3 实践篇——正确地治愈

5 营养元素——了解让人恢复年轻态的饮食和让人变老的饮食

技法1 优质的饮食 ---087

能让人恢复年轻态的饮食的重点是什么？ ---089

等级1 稍微改善下热量的质量---091

等级2 采用“地中海饮食”法---092

等级3 多摄入碳水化合物---095

等级4 适当地吃肉和鱼---101

等级5 限制油和脂肪的摄入量---109

6 睡眠——从今天开始，打造不依赖药物的良好睡眠体质

技法2 多重休息法 ---115

等级1 睡眠清单---116

等级2 营造良好睡眠环境---119

营造良好睡眠环境的其他改善措施---121