9787516925782《呼吸，为了疗愈》杨定一pdf

序 10
I 13
1 舌抵上颚，突然落到我眼前 14
舌抵上颚 15
2 想从医学的角度去解释一切 16
大口呼吸不等于深呼吸 17
插入图2-1: King George VI 17
3 我们每天“吃“最多的就是空气 19
插入图3-1: 脂肪的燃烧 20
4 呼吸太多，竟然不是好事 21
情绪与过度呼吸相关的一些身心症状 22
5 每个不健康的人，几乎都有呼吸的问题 24
6 波尔一百多年前的发现 27
插入图6-1: 原子结构 27
插入图6-2: 血红素与氧结合的曲线 28
插入图6-3: 血红素在组织放出氧 29
插入图6-4: 组织和血红素交换氧和二氧化碳 30
7 身体有一个最佳运作的酸硷值 31
插入图7-1: 从最酸到最硷 31
插入图7-2: 酸硷中和 31
插入图7-3: pH计算方式 32
插入图7-4: 细胞耐受的酸硷值范围 32
8 缓冲液：尽量维持酸硷值稳定 34
插入图8-1: 缓冲液可以缓冲酸硷变化 34
插入图8-2: 缓冲液＝弱酸＋弱碱 35
9 回到平衡，是物质反应最重要的规则 36
插入图9-1: 做蛋糕 36
插入图9-2: 猴子翘翘板 36
插入图9-3: 二氧化碳溶于体液 37
插入图9-4: 碳酸是弱酸 37
插入图9-5: 缓冲液＝弱酸＋弱碱 38
10 呼吸随时影响体内环境酸硷值 39
插入图10-1: 细胞耐受的酸硷值范围 39
插入图10-2: 代谢性酸化和呼吸性碱化 39
11 为了维持稳定，身体有好几道保险 41
插入图11-1: 二氧化碳溶于体液带来碳酸氢盐缓冲系统 41
插入图11-2: 体内变酸，缓冲系统往左移，消除酸 41
插入图11-3: 体内变硷，缓冲系统往右移，增加酸 41
插入图11-4: 维持体内酸硷值稳定的三道防线 42
12 潜水教我的事 44
13 身体怎么知道要呼吸？ 46
你有多容易喘？ 47
简单闭气练习，帮助自己稳定 48
14 自然憋气时间：衡量身体对二氧化碳的适应度 49
记录自己的自然憋气时间 49
15 身体还有另一套呼吸？ 51
16 胎儿的呼吸 52
插入图16-1: 妈妈与宝宝 52
古人的胎息 53
17 呼吸，反映身心的转化 55
插入图17-1: 杨博士静坐论文封面 55
插入图17-2: 静坐进入超越状态时，呼吸也停了下来 56
18 闭气，让身心重新开机 58
插入图18-1: 闭气训练可以改善生理功能 58
轻松进行闭气练习－吐气后闭气 59
轻松进行闭气练习－吸气后闭气 59
19 生活里常见的过度呼吸 61
插入图19-1: 过度呼吸带来呼吸性碱化 61
插入图19-2: 过度呼吸导致身体缺氧 62
20 平时呼吸少一点，运动表现反而好 63
插入图20-1: Zatopek 63
21 从高山稀薄的空气得到灵感 65
插入图21-1: Cruz 65
插入图21-2: Decker 66
22 连运动时，也把呼吸降下来 67
插入图22-1: Richards 67
23 现在，就可以把呼吸变慢 69
帮助自己放慢呼吸 69
24 慢也很好，少反而多 71
插入图24-1: 肺部结构 71
插入图24-2: 有效和无效的空间 71
25 主动调整呼吸，避免失衡继续累积 74
插入图25-1: 呼吸少一点，留住二氧化碳，让平衡往右移动 74
插入图25-2: 呼吸少一点，留住二氧化碳，让组织得到氧气 74
26 鼻子，是呼吸的第一道防线 76
插入图26-1: 鼻腔侧面与正面图 76
27 鼻塞也许是身体在试着修复鼻黏膜 78
插入图27-1: 鼻腔MRI 78
插入图27-2: 用手指测试哪个鼻孔比较通 79
插入图27-3: 堵住鼻孔测试哪个鼻孔比较通 79
28 现在，用鼻子深深吸一口气 81
插入图28-1: Sobrero 81
插入图28-2: Nobel 81
插入图28-3: 炸药 82
29 扩张血管、放松呼吸的气体分子：一氧化氮 84
插入图29-1: Molecule of the year 84
插入图29-2: 鼻窦们 84
插入图29-3: 鼻窦与呼吸道的一氧化氮浓度 85
30 愈用鼻子呼吸，鼻子愈容易畅通 87
插入图30-1: 嘴巴呼吸与鼻子呼吸 87
插入图30-2: 鼻子呼吸的保护作用 88
3分钟，陪自己让鼻子慢慢放松 89
插入图30-3: 解除鼻塞的练习 89
31 朗诵歌唱的共鸣，让身心放松而健康 90
插入图31-1: 朗诵的共鸣带来一氧化氮 90
32 你睡着时会张开嘴巴呼吸吗？ 92
插入图32-1: 睡觉时张开嘴的人 92
33 长时间嘴巴呼吸，影响口腔健康和注意力 94
34 习惯性的嘴巴呼吸还影响姿势和脸形 95
插入图34-1: 原住民接触西式饮食前后齿列和脸形变化 96
插入图34-2: 鼻子呼吸与嘴巴呼吸的脸形差异 96
35 饮食对代谢带来冲击，进一步影响呼吸 99
插入图35-1: 饮食代谢将平衡往酸性移动 99
插入图35-2: 透过呼气增加将平衡往碱性移动 99
插入图35-3: 常吃加工饮食导致代谢性酸化 100
插入图35-4: 低蛋白和高蔬果饮食减少代谢性酸化 100
插入图35-5: 过度呼吸作为代偿 101
插入图35-6: 腹部肥胖压缩呼吸空间 102
插入图35-7: 饮食过度作为代偿 102
36 睡觉也守住鼻子呼吸 104
插入图36-1: 止鼾带 104
插入图36-2: 睡眠胶带 104
4-7-8 入睡呼吸 107
37 改变，从简单的方式开始 108
插入图37-1: 观察口腔后方的肥满度来预测睡眠呼吸中止症风险 108
插入图37-2: 正压呼吸器 109
38 即使鼻塞，也可以慢慢适应鼻子呼吸 111
II 113
39 从医学，到瑜伽 114
插入图39-1: 强烈的横膈膜呼吸 114
40 横膈膜：第二心脏 116
插入图40-1: 呼吸与横膈膜移动 116
插入图40-2: 横膈膜在呼吸时帮助血液输送到全身 117
怎么知道自己在做横膈膜呼吸？ 118
插入图40-3: 坐着，体会横膈膜腹式呼吸 118
插入图40-4: 躺着，体会横膈膜腹式呼吸 119
41 腰痠背痛，也离不开呼吸 120
插入图41-1: 坐姿与站姿 120
强化呼吸肌肉的练习 121
42 从整体的运动来呼吸 122
插入图42-1: 横膈膜带动呼吸时空气进出肺部 122
插入图42-2: 体会呼吸时胸腔侧面的起伏 123
帮助放松呼吸肌肉的结构调整运动 124
插入图42-3: 躺着的拉伸呼吸肌肉运动 125
插入图42-4: 坐或站的拉伸呼吸肌肉运动 125
43 启动交感与副交感作用的钥匙 127
插入图43-1: 自律神经的平衡 127
插入图43-2: 交感 vs. 副交感 128
检查自律神经状态的小游戏 129
插入图43-3: 用手指感受哪个鼻孔比较通 129
44 两个鼻孔轮流呼吸 131
鼻孔交替呼吸法 132
插入图44-1: 鼻孔交替呼吸法 132
45 吐气，立即减轻压力反应 135
插入图45-1: 鲸鱼与海豚 135
鲸豚式呼吸 136
插入图45-2: 吸气2秒吐气8秒 136
46 让人安定稳重的呼吸 138
闭气，让神经稳定下来 138
吹气球，带来类似的效果 138
插入图46-1: 吹气球 139
4-4-4-4 方块呼吸 139
插入图46-2: 方块呼吸 139
47 好呼吸，从自己的现况开始 141
4-4-6-2 帮助放松和稳定的呼吸 142
安排一个练习的时段，让自己回到呼吸 142
III 144
48 透过呼吸，疗愈不可能疗愈的 145
插入图48-1: Buteyko 145
插入图48-2: 不健康的呼吸 vs. 健康的呼吸 146
49 一切都是颠倒的 148
插入图49-1: 愉快的蛇 149
插入图49-2: 烦躁的蛇 149
50 强化横膈膜，做一种整体的呼吸 151
插入图50-1: 内呼吸练习器 151
51 生理有一种奇妙的谐振 153
插入图51-1: 跳绳的比喻 153
插入图51-2: 生物反馈 153
插入图51-3: 频谱分析 154
插入图51-4: 吸气4秒，吐气6秒 155
插入图51-5: 圣母诵和心血管步调 155
插入图51-6: 1分钟6次的谐振式呼吸 156
52 呼吸是王，带动全身的节奏 157
插入图52-1: 心率变异 157
插入图52-2: 呼吸带动心率变异 158
53 从身体的谐振，把身心平衡找回来 159
插入图53-1: 呼吸带动谐振 159
练习谐振式呼吸 160
插入图53-3: 一些app 161
54 透过呼吸，减轻COVID长期后遗症的冲击 162
插入图54-1: COVID后遗症 162
55 用呼吸的阻力和振动，帮身体把脉 164
插入图55-1: 共振的声音 164
56 随时回到舌抵上颚 166
IV 168
57 身体会说话 169
插入图57-1: 迷走神经 169
活化迷走神经的小游戏 171
58 从紧绷到冻结，反映了身心受到威胁 172
插入图58-1: 多重迷走神经理论 172
插入图58-2: 不同的压力反应 173
59 打破身心的僵化与冻结，要透过“动“来达到 175
插入图59-1: 不同的压力状态 175
60 强烈的快呼吸，唤醒生存的反应 178
插入图60-1: 拙火 178
插入图60-2: Wim Hof 179
活化生存反应、打破惯性的温霍夫呼吸练习 179
插入图60-3: Wim Hof呼吸练习 180
61 一点生理学，帮助你理解强烈呼吸的作用 181
62 重生：用快速的呼吸，敲开情绪和阻碍 183
重生的呼吸／四小一大呼吸 184
插入图62-1: 重生的呼吸 184
63 从更高的层面，彻底走出萎缩和创伤 187
64 用呼吸带动身体小宇宙，回到天真，回到自在 189
插入图64-1: 多层面的组合 189
插入图64-2: 吸长吐短中间没有空白 189
插入图64-3: 吸气吐气的循环 190
插入图64-4: 制约全部打开 191
65 臣服到呼吸 193
插入图65-1: 吐气的回压 193
66 不是非怎样不可，无论浮出来什么，放过它 196
67 打破自我的观念 200
68 重生，从这一生的制约醒过来 202
69 让呼吸灵活地配合生命 204
插入图69-1: 改善心率变异和生理功能的呼吸练习 206
70 随时消化受伤，回到休息和修复 207
4-8-4呼吸：透过感恩，回到心 207
4-8-4呼吸：带着光来进行 208
71 让呼吸，扫描全身，爱护自己 209
V 211
72 疗愈什么？也只是疗愈自己 212
73 呼吸在表达 214
74 让生命贯通 216
75 I-Am“我－在“的呼吸 218
76 全面的呼吸，全面的丰盛 219
77 集体的性格，集体的制约 221
78 首先，把自己拥抱起来 223
79 清醒的呼吸 225
80 回到佛陀留下来的大方法 228
数息 228
观息 228
透过观息，自然进入守息 229
在舌抵上颚中，自然进入随息 229
81 瓶子瑜伽 230
82 从身－心，透过呼吸，回到臣服，回到参 232
83 跟大自然一起呼吸 234
84 需要的，是你亲自去疗愈 236
结语：呼吸，一切回到平等 238