9787539083377《快眠大全》（日）菅原洋平pdf

投诉

第1 章
睡眠的基本
1 睡眠不足的九大表现002
2 判断睡眠不足的标准008
3 改善睡眠的基本步骤009
4 通过光线调节昼夜节律016
5 通过体温调节昼夜节律019
6 通过大脑调节昼夜节律023
7 能够让人立刻起床的快速眼动睡眠026
8 比起理论，舒适更重要027
COLUMN 避免“工作中毒”028
第2 章
起床方法：
解决赖床、起床困难的问题
TIPS 1 坐在床上睡回笼觉030
TIPS 2 拉开窗帘睡觉031
TIPS 3 自我唤醒法：睡觉前说 3 遍起床时间033
TIPS 4 总是起床太早，试着晚睡 30 分钟034
TIPS 5 不过度依赖“持续响铃”功能035
TIPS 6 按照实际起床时间设定闹钟036
TIPS 7 把起床时的心率作为改善睡眠的指标037
TIPS 8 洗完澡后用冷热水交替冲洗膝盖以下 3 次 040
TIPS 9 醒来后马上换衣服 042
TIPS 10 吃早餐前断食10小时 043
T IPS 11 早餐可以吃高GI食物 044
T IPS 12 在起床前1小时打开空调，提高室内温度 045
T IPS 13 自我评估回笼觉的睡眠效果 046
T IPS 14 工作日和休息日的起床时间差控制在 3 小时以内 047
T IPS 15 确定睡眠时限，延长绝对清醒时间 048
T IPS 16 在想要早起的前一天早上，出门沐浴阳光 051
T IPS 17 在2月末和8月末的早上感受阳光 052
COLUMN 一周内坚持4天就能养成习惯 054
第3章
入睡方法：
解决明明很累却睡不着的问题
TIPS 18 发现困意出现的信号 056
TIPS 19 洗完澡1小时后再睡觉 059
TIPS 20 洗澡时关闭浴室的主灯 061
TIPS 21 尝试在昏暗的环境下做拉伸运动 062
TIPS 22 脚踝暖和了再睡觉 064
TIPS 23 用热毛巾敷脖子 065
TIPS 24 放松横膈膜 066
TIPS 25 刷牙3分钟，为入睡做准备 067
TIPS 26 关注睡眠意象 068
TIPS 27 降低耳朵以上部位的温度 069
TIPS 28 笔记是很好的外部记忆 071
TIPS 29 感冒痊愈后要整理床铺 072
TIPS 30 不要在床上看助眠视频、听催眠曲 074
TIPS 31 睡觉前，提前 1 小时打开空调 075
TIPS 32 用热毛巾擦拭脚掌 076
TIPS 33 晚上锻炼后，推迟入睡时间 077
TIPS 34 睡前做家务或手工 078
TIPS 35 选择已经读过的漫画或晦涩难懂的书 080
TIPS 36 阅读纸质书 082
TIPS 37 适度补铁 084
TIPS 38 “秒速5厘米”的按摩 085
TIPS 39 睡前拉伸，有效缓解腿部抽搐 086
TIPS 40 盖厚重的被子能睡得更好 088
TIPS 41 安眠药与睡眠训练相结合 089
TIPS 42 傍晚做家务或散步 20 分钟 091
TIPS 43 晚上看电影时，可以尽情地哭出来 092
TIPS 44 花粉过敏时，适度降低大脑温度 093
TIPS 45 呼吸困难时，尝试腹式呼吸 094
TIPS 46 不要让腿部酸痛影响睡眠 095
TIPS 47 睡觉时，被子不要盖住头 096
TIPS 48 周围太吵睡不着时，播放音乐 097
COLUMN 为什么会出现“鬼压床” 098
第4 章
熟睡方法：解决半夜突然醒来的问题
TIPS 49 夜里醒来时不要看时间 100
TIPS 50 确认夜里醒来时的清醒程度 101
TIPS 51 躺了30分钟也没能再睡着，就下床 102
TIPS 52 把腿抬至比腰高的位置 103
TIPS 53 睡前温暖骶骨 104
TIPS 54 增加白天上厕所的次数 105
TIPS 55 尝试“数码排毒” 106
TIPS 56 锻炼小腿肌肉，预防打鼾 107
TIPS 57 锻炼翻身时用到的肌肉 108
TIPS 58 区分汗液的黏稠度 109
TIPS 59 喝酒前，先喝1杯水 110
TIPS 60 避免会引起噩梦的行为 111
TIPS 61 防止睡觉时大脑中出现爆炸声 112
TIPS 62 前倾侧卧姿势能有效改善打鼾 113
TIPS 63 解决午睡时身体突然抽动的问题 115
TIPS 64 充分咀嚼小菜，预防酒后打鼾 116
COLUMN 长大后，睡眠时长会缩短 117
第5 章
击退困意：解决白天总想睡觉的问题
TIPS 65 判断是睡眠时间不足还是睡眠质量差 120
TIPS 66 增加累计睡眠时间 121
TIPS 67 提前30分钟吃晚餐 122
TIPS 68 就寝前绝不要睡觉 24
TIPS 69 小憩时把头立起来 125
TIPS 70 想要消除疲劳就完全平躺 126
TIPS 71 分析感到困倦的时间段 127
TIPS 72 减少咖啡因的摄取，防止磨牙 128
TIPS 73 咀嚼时把筷子放下 131
TIPS 74 提前预习 132
TIPS 75 在经期结束后的第一周补充睡眠 133
TIPS 76 对困意程度打分 134
TIPS 77 使用口呼吸矫正胶带 135
TIPS 78 注意改正咬牙的习惯 136
TIPS 79 最后吃富含碳水化合物的主食 137
TIPS 80 不看正在打哈欠的人 138
COLUMN 清晰的梦有什么作用 140
第6 章
调节作息：解决睡眠时间不规律的问题
T PS 81 把睡眠分为两次 142
TIPS 82 通宵时，尝试多相性睡眠 143
TIPS 83 定锚睡眠——将睡眠时间分散带来的危害降到最低 144
TIPS 84 抱着睡着的宝宝走到窗边 145
TIPS 85 4~6岁的儿童不要午睡 146
TIPS 86 即使是卧床不起的病人，傍晚也尽量坐起来 147
TIPS 87 夜班结束后不要马上睡觉 148
TIPS 88 让孩子的大脑学习睡眠 151
TIPS 89 为了避免对孩子发脾气，尽量不要睡懒觉 152
TIPS 90 增加睡眠时间，避免在深夜吃东西 153
TIPS 91 给孩子补铁 154
TIPS 92 观察孩子在睡觉时的行为 155
TIPS 93 怀孕后开始睡眠训练 156
TIPS 94 不要叫醒梦游中的孩子 157
TIPS 95 在客厅为孩子读睡前故事 158
TIPS 96 孩子在睡前大哭时，关上房间里的灯 159
COLUMN 通过调整身体状态，改善心理状态 160
第7章
营造睡眠环境：解决换个地方就睡不着或起不来的问题
TIPS 97 调暗酒店房间的灯光 162
TIPS 98 人为地创造明亮的早晨 163
TIPS 99 用毛巾来解决枕头不舒服的问题 164
TIPS 100 在枕头边滴一滴精油 165
TIPS 101 根据运动习惯选择床垫 166
TIPS 102 选择吸汗、易干的睡衣 167
COLUMN 睡眠竟然对选择伴侣也有影响 168
第8章
有效睡眠：解决工作、学习等方面表现力下降的问题
TIPS 103 睡眠不足会使摸脸频率增加，进而更容易感冒 170
TIPS 104 睡眠过程也是学习过程 171
TIPS 105 把香味和学习组合起来 172
TIPS 106 洗澡后到睡觉前的1小时用来学习 173
TIPS 107 通过浏览电脑屏幕，检查专注力 174
TIPS 108 早上走到窗边，有助于减肥 175
TIPS 109 睡前30分钟，提前关闭手机 176
TIPS 110 肌肉训练比走路更助眠 177
TIPS 111 在早晨写日记 179
TIPS 112 自己做决定 180
TIPS 113 把晚上要吃的零食装在盘子里 181
TIPS 114 调节肠道环境，提高睡眠质量 182
TIPS 115 白天要多笑一笑 183
TIPS 116 固定吃饭时间，有效应对时差 185
TIPS 117 晚餐吃高GI食物，以避免半夜吃零食 186
TIPS 118 创造工作顺利开展的心流 188
TIPS 119 运动后，后半段的睡眠很重要 189
TIPS 120 锻炼前锯肌，解决脖子的疼痛问题 190
TIPS 121 提高入睡质量，避免过度晨勃造成的睡眠不足 193
TIPS 122 小憩比奖金更能提高工作效率 194
TIPS 123 改善睡眠与减盐同时进行 197
COLUMN 睡眠不足会导致存钱困难 198
第9 章
记录睡眠让成果看得见
1 记录对改善睡眠至关重要 200
2 如何记录睡眠状况 201
3 记录能够帮我们找到解决方法 203
4 没有记录，就无法获得建议 205
结语 206
索引 209